Las calorías que consumimos diariamente deben guardar cierta proporción dependiendo de la comida que se trata (desayuno, comida, cena y colaciones). Es decir, si un niño necesita consumir 1,000kcal al día, deben ser distribuidas de la siguiente manera:
| % que representa del total de calorías al día | Ejemplo de una dieta de 1000kcal para un niño | |
| Desayuno | 25% | 250kcal |
| Colación 1 | 10% | 100kcal |
| Comida | 35% | 350kcal |
| Colación 2 | 10% | 100kcal |
| Cena | 20% | 200kcal |
Lo que hay que evitar
Si le das dinero a tus hijos, estos son el tipo de alimentos que compran en la escuela, así como el porcentaje de calorías que representa en su dieta.
| Alimento | Por qué no es un buen lunch | Calorías que aporta |
% de calorías que representa si un niño requiere 1000kcal al día |
| Tacos de canasta | Contienen poca carne (proteína) y mucha grasa | 2 piezas = 250kcal | 25% |
| Tacos dorados de pollo | Son pesados para los intestinos por el exceso de grasa (queso, crema y aceite), por lo que al niño le costará volverse a concentrar en clases debido a la digestión lenta que tendrá durante las siguientes horas | 2 piezas = 400kcal | 40% |
| Dona de chocolate | Contiene mucha azúcar y a las dos horas de haberla ingerido requerirá más comida | 1 pieza = 300kcal | 30% |
| Sopes fritos | Las etapas preescolar y escolar son para formar los hábitos de alimentación, por lo que si se acostumbran a los productos demasiado fritos, probablemente sufrirán de obesidad en la vida adulta. Por lo general, los niños que comen mucha grasa, no apetecen las ensaladas ni las frutas por sus sabores insípidos | 2 piezas = 350kcal | 35% |
| Quesadillas fritas | Pueden tener el triple de calorías que una asada. Si le damos una asada, podrá comer alguna golosina con grasa, ya que su lunch está equilibrado | 2 piezas = 350kcal | 35% |
Como pudimos ver, los ejemplos anteriores representan más del 10% de las calorías que estaban destinadas al lunch. Así que es necesario racionar el dinero que les damos a nuestros hijos, ya que con 20 pesos pueden comprar más de uno de los platillos anteriores, lo que les facilitará que ingieran 50% de su consumo calórico total en una sola sentada. Si realizan esto habitualmente, ocasionará que tengan obesidad (exceso de grasa en el cuerpo).
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¿Cómo hacer loncheras saludables?
Un lunch debe ser:
- Rico. A los niños no les gustan mucho los sabores insípidos, así que puedes incluir alimentos o condimentos divertidos, “de niños”, como: chamoy, chile piquín, lunetas, chispas de chocolate. Lo sano no está peleado con lo divertido
- Variado. Procura no repetir en la semana. Cada alimento contiene nutrimentos distintos. La mayoría de los niños termina por cansarse de lo mismo y termina regalando o tirando su comida
- Abundante, si tu hijo tiene actividades extra escolares que incluyan un deporte. No le pongas guisos, mejor dobla la porción de lunch, o pregúntale qué se le antoja más
- Fácil de llevar. A los niños no les gusta que la comida se derrame o huela, por lo que siempre opta por recipientes libres de olor
- Balanceado. Que incluya los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal)
- Tener las calorías suficientes para que tu hijo no se quede con apetito. Suficiente no significa excederse. Si sobrealimentas a tus hijos, les provocarás obesidad y/o sobrepeso
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