La buena noticia: con constancia puedes fortalecerlo en pocas semanas. Aquí te ejercicios para fortalecer tu piso pélvico en 21 días.
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Ejercicios para fortalecer tu piso pélvico en 21 días
Haz estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana, entre 10 y 15 minutos al día.
Ejercicio 1. Contracciones de Kegel
• Siéntate o acuéstate cómoda.
• Contrae los músculos como si quisieras detener la orina.
• Mantén 5 segundos, descansa 5.
• Haz 10 repeticiones
Ejercicio 2. Elevador
• Imagina que tu piso pélvico sube como un elevador.
• Contrae suavemente (1er piso), más fuerte (2do piso), máximo (3er piso).
• Baja poco a poco hasta soltar por completo.
• Hazlo 8 veces.
Ejercicio 3. Puente pélvico
• Acostada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo.
• Eleva la cadera apretando glúteos y piso pélvico.
• Mantén 5 segundos y baja lentamente.
• Haz 12 repeticiones.
Ejercicio 4. Sentadilla isométrica
• Pies abiertos al ancho de cadera.
• Flexiona rodillas y baja como si te sentaras.
• Activa piso pélvico y abdomen.
• Mantén 10 segundos, sube.
• Haz 8 repeticiones.
Ejercicio 5. Respiración diafragmática con activación
• Colócate sentada o acostada.
• Inhala profundo por la nariz, dejando que el abdomen se expanda.
• Exhala por la boca contrayendo piso pélvico y abdomen.
• Hazlo 10 veces.
Tip: Lo importante es la constancia. Si los practicas varias veces por semana, en menos de un mes empezarás a sentir más fuerza, control y confianza.