Lee: ¿Por qué te duele todo el cuerpo en el embarazo?
¿Por qué duele la espalda durante el embarazo?
El dolor de espalda en el embarazo tiene varias causas. De hecho, muchas de ellas relacionadas con los cambios que ocurren en el cuerpo para adaptarse al crecimiento del bebé:
- Aumento de peso: A medida que el bebé crece junto con el útero, el peso extra que llevas adelante puede sobrecargar la columna vertebral y los músculos de la espalda.
- Cambios posturales: Por el aumento de peso el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante, lo que puede hacer que adoptes posturas inadecuadas y cambios en las curvaturas de la columna como por ejemplo el aumento de la lordosis lumbar generando tensión en la zona lumbar.
- Relajación de ligamentos: La relaxina es una hormona que se secreta en el embarazo, su papel principal es relajar los ligamentos y darle más movilidad a las articulaciones sobre todo de la pelvis para prepararse para el parto, pero este exceso de elasticidad pueden provocar inestabilidad y molestias.
- Falta de actividad física: Pasar mucho tiempo sentada o sin moverse puede empeorar la rigidez y el dolor, mantener los músculos fuertes ayuda a que estos protegen tus articulaciones.
La buena noticia es que, con una rutina sencilla de ejercicios y estiramientos, puedes aliviar esta tensión y mejorar tu movilidad.
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Rutina breve de ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Antes de comenzar, recuerda consultar con tu médico si tienes alguna condición especial o embarazo de alto riesgo. Haz estos ejercicios lentamente, respirando profundo y con atención a tu cuerpo.
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1. Gato–vaca (movilización columna)
- Cómo se hace: Ponte en cuatro puntos (manos y rodillas). Al inhalar, arquea suavemente la espalda hacia abajo (posición de vaca). Al exhalar, curva la columna hacia arriba, llevando el ombligo hacia dentro(posición de gato).
- Repeticiones: 8 a 10 veces.
- Beneficios: Libera tensión en la espalda baja y mejora la flexibilidad.
2. Estiramiento del niño modificado
- Cómo se hace: Desde la posición de cuatro apoyos, lleva suavemente los glúteos hacia los talones, con las rodillas ligeramente abiertas para dejar espacio al abdomen. Extiende los brazos al frente.
- Tiempo: Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
- Beneficios: Relaja la espalda y alivia la tensión lumbar.
3. Inclinaciones pélvicas de pie
- Cómo se hace: De pie, con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas, inclina la pelvis hacia adelante y luego hacia atrás (como si hicieras un pequeño “empuje” con las caderas).
- Repeticiones: 10 a 15 veces.
- Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y estabilizadores, ayudando a reducir la carga sobre la espalda.
4. Estiramiento flexor de la cadera
- Cómo se hace: De pie o sentada, levanta un brazo por encima de la cabeza y estírate suavemente hacia el lado contrario.
- Tiempo: Mantén 20 segundos de cada lado.
- Beneficios: Libera la tensión en los costados y mejora la movilidad del torso.
5. Caminatas suaves
- Duración recomendada: 15–30 minutos diarios.
- Beneficios: Mejora la circulación, alivia la rigidez y fortalece la musculatura de la espalda sin impacto.
Consejos para cuidar tu espalda
- Duerme de lado, preferentemente del lado izquierdo, con una almohada entre las rodillas.
- Usa zapatos cómodos y evita tacones altos.
- Asegúrate de sentarte con la espalda bien apoyada y evita cruzar las piernas.
- Aplica calor local (como una bolsa térmica) si sientes tensión o rigidez.
El dolor de espalda puede ser una parte común del embarazo, pero no tiene por qué arruinar esta etapa tan especial. Con un poco de movimiento consciente y ejercicios suaves, puedes sentirte más cómoda y en armonía con tu cuerpo. Escucha a tu cuerpo, muévete con amor y no dudes en pedir apoyo cuando lo necesites.