Lee: Cosas que nadie más te va a decir de la lactancia
Proteínas y lactancia materna, el duo perfecto
“Las proteínas son moléculas esenciales que forman la base de nuestros tejidos, músculos, e incluso hormonas y enzimas. Son como los ‘ladrillos’ que construyen y reparan tu cuerpo, por lo que resultan indispensables en todas las etapas de la vida, pero especialmente durante la lactancia”, indica la nutrióloga Priscilla Soler.
Durante la lactancia, la mujer no solo necesita mantener su propio bienestar, sino también producir leche de calidad para su bebé es por ello que la proteína tiene los siguientes beneficios:
- Favorece la síntesis de leche materna rica en aminoácidos.
- Contribuye al desarrollo cerebral, muscular y del sistema inmune del bebé.
- Apoya la recuperación posparto de la madre y la mantiene con buena energía y masa muscular.
Tipos de proteína
Las proteínas no son solo una o dos sino que se clasifican en dos grandes grupos. Toma nota y recuerda que ambos tipos son importantes y complementarios en una dieta balanceada, aconseja la nutrióloga Priscilla Soler.
- Proteínas de origen animal: se encuentran en carne, pescado, huevo, lácteos. Son de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Proteínas de origen vegetal: como legumbres, semillas, cereales integrales y frutos secos. Aunque algunas no contienen todos los aminoácidos en una sola fuente, al combinarse (por ejemplo, arroz con frijoles) logran un perfil completo.
¿Cuánta proteína extra se deberá ingerir?
Una mujer lactante necesita alrededor de 20 gramos de proteína adicionales al día sobre su requerimiento habitual. Esto equivale, por ejemplo, a un vaso de leche más un huevo, o a un filete pequeño de pescado extra en sus comidas, indica Priscilla Soler, entrevistada en exclusiva para bbmundo.
Sin embargo, los organismos internacionales indican los siguiente datos de proteína extra durante la lactancia:
1. Organización Mundial de la Salud recomienda:
- 16 g/día durante los primeros 6 meses de lactancia.
- 12 g/día durante los siguientes 6 meses (meses 6–12).
- 11 g/día después de los 12 meses.
2. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria propone:
- 19 g proteína/día durante los primeros 6 meses de lactancia exclusiva.
- 13 g proteína/día después de los 6 meses (lactancia parcial).
- 3. Instituto de Medicina de Estaods Unidos estima que:
- 25 g/día durante la lactancia para todas las edades (basado en 1,3 g proteica por kg y considerando la contribución de la leche humana).
Aquí tienes ejemplos prácticos para acercarte a esos gramos extra
- 1 huevo grande cocido → ≈ 6 g de proteína
- 25 g de queso (p. ej., panela, manchego) → ≈ 5–6 g
- 175 ml (½ taza) de leche → ≈ 6 g
- 1 porción de yogur griego (150 g) → ≈ 15–17 g
- 1 lata de atún en agua (100 g escurrido) → ≈ 25 g
- 120 g de pechuga de pollo cocida → ≈ 25–30 g
- ½ taza de lentejas cocidas → ≈ 9 g
Además de proteína, ¿qué otros nutrientes se deben ingerir y por qué?
Colina: esencial para el desarrollo cerebral y la memoria del bebé. Muchas mamás no alcanzan los niveles adecuados solo con la dieta. Se encuentra en huevo, hígado y soya.
También te interesa: Todo sobre la colina
Ácidos grasos Omega-3 (especialmente DHA): fundamentales para la visión, el sistema nervioso y el desarrollo cognitivo del bebé. Están en pescados grasos como salmón, sardinas, y también en suplementos de aceite de algas o pescado.
3 consejos para tener una leche materna que realmente nutra
- Lleva una alimentación variada y balanceada con proteínas de calidad, grasas saludables, frutas y verduras ricas en antioxidantes.
- Mantente hidratada: la leche materna es 88% agua, así que la ingesta de líquidos es clave.
- Apóyate en la suplementación cuando sea necesario (colina, omega-3, vitamina D), siempre guiada por un especialista.