- Enchiladas
Se trata de un guiso que puedes preparar justo antes de la cena. Una mezcla de arroz, carne o frijoles (previamente cocidos) con queso es una alternativa para rellenar las tortillas o para untarles encima. Después de calentarlas, sírvelas con crema, salsa y lechuga rallada. - Ensalada de pollo
Puedes hacer una porción para comer con pan o galletas durante el día o sobre una cama de lechuga para la cena. Cualquier tipo de pollo deshebrado funciona: de lata, asado en parrilla eléctrica o rostizado. Agrega verduras picadas y otros extras como cebolla, apio, pimientos, uvas, nueces o queso para enriquecer la ensalada. Utiliza aderezo de mayonesa con mostaza o jugo de limón. - Ensalada Waldorf
Pica una manzana; rebana un tallo de apio en rodajas. Mezcla tres cucharadas soperas de yogurt natural con una pizca de canela; agrega pasas, uvas y nueces en trozos. Integra todos los ingredientes y añade limón, sal y pimienta al gusto. - Guisados
Congela tus platos para que se conserven. Prepara varios durante el fin de semana y caliéntalos entre semana. Las pastas o el pastel de pollo son excelentes alternativas, ya que requieren pocos ingredientes. - Lasaña
Si la quieres fría, estará lista en menos de 10 minutos: sólo distribuye salsa para pasta y queso ricotta o mozzarella entre las láminas (preparadas según las instrucciones del paquete). Quienes dispongan de un poco más de tiempo pueden agregar carne cocinada y hornear la lasaña entre 45 minutos y una hora, o hasta que gratine. Como guarnición, sirve una ensalada de hojas verdes o vegetales cocidos en el microondas. - Mini pizzas
Son muy prácticas: solamente tienes que rebanar a la mitad los bagels o muffins que desees (prefiere los integrales), cubrir con salsa de tomate, espolvorear queso mozzarella y complementos para pizzas, como verduras cocidas, carnes frías, mariscos, etc., y meter al horno por unos minutos para gratinar el queso. Sirve junto con alguna ensalada sencilla. - Pay inglés
Armar este clásico con puré de papas instantáneo y verduras congeladas es una tarea fácil. Mezcla carne molida cocinada con un paquete de sopa de cebolla, zanahorias, chícharos y un poco de agua, y calienta todo en el microondas. Luego extiéndelo en recipientes individuales o en una cazuela grande; añade una capa del puré y sirve. - Pitas o wraps
Estos snacks te resultarán muy convenientes para comer con una sola mano. Envuelve en pan árabe o en tortillas de harina lo que tengas en el refri: un par de rebanadas de pechuga de pavo, de manzana con queso cheddar, jamón con queso o algún guisado que tengas del día anterior. Haz de cada bocadillo una experiencia gourmet calentándolo la plancha o creando combinaciones únicas. - Platos de olla de cocción lenta
Estos pueden ser tus mejores aliados si tienes un recién nacido. Te presentamos tres opciones de guisos elaborados mediante este método que requiere esfuerzo mínimo y pocos ingredientes:- Combina carne de res, cebolla, papa y zanahoria con dos latas de jugo de carne o de crema de champiñones
- Mezcla vegetales mixtos, un pollo rostizado cortado en piezas y caldo de pollo
- Pon a cocer todo el día jitomates picados con sazonador y carne molida (si quieres añade un paquete de pasta de coditos hervida), y disfruta de un tazón de sopa caliente
- Salteados
Una comida que no implique dificultades de limpieza ni de preparación siempre será útil. Para hacerlos puedes utilizar los ingredientes que tengas en el refrigerador. Fríe cebolla, ajo, chícharos, pimientos, brócoli (o cualquier vegetal) y tiras de res o pollo con aceite de oliva, sal y pimienta; incorpora salsa de soya y jengibre picado. Otra opción es adquirir vegetales picados en un mercado o tienda cercana. - Sándwiches
¡No necesitarás más de un par de minutos para armarlos! Abastecer tu refrigerador con carnes frías, queso en rebanadas, hummus (puré de garbanzo), jitomate, lechuga, mostaza y germinados te facilitará preparar un sándwich, o medio, en cualquier momento. Calienta sopa de lata y deja que cada quien se haga uno a la hora de la cena. - Tostadas francesas
Si te aburre el cereal frío por las mañanas, disfrutarás este desayuno caliente y satisfactorio. Precalienta la plancha de tu estufa. Integra huevos y leche en un tazón; añade canela y vainilla, y revuelve. Sumerge en la mezcla rebanadas de pan de caja (si son de trigo entero, mejor) y ponlas en la plancha. Rocía jarabe de maple, yogurt y azúcar granulada. Sirve con una guarnición de fruta. - Para tomar en cuenta
- Mantén una dieta balanceada, que incluya raciones de todos los grupos del Plato del Bien Comer: cereales, frutas y verduras, leguminosas y alimentos de origen animal
- Es importante que consumas calorías. Si tu meta es perder peso, evita la comida chatarra y elige la baja en grasas, pero no restrinjas alimentos por su contenido calórico, pues esto puede afectar tu producción de leche
- Uno de los grandes desafíos de las mamás primerizas es enfrentar el cansancio, éste no sólo es causado por la saturación de actividades sino por la deficiencia de hierro, así que procura ingerir alimentos que lo contengan, como leguminosas y cereales
- No hay que pasar por alto el consumo de agua. La American College of Obstetricians and Gynecologists recomienda tomar diariamente de ocho a 12 vasos de agua
Tres alternativas exprés
- Yogurt natural. Para una colación nutritiva, agrega a esta gran fuente de calcio, granola y tu fruta favorita
- Hummus (puré de garbanzo). Esta opción ofrece proteínas, grasas saludables y fibra; combínalo con verduras y galletas de trigo entero o pan pita
- Verduras y frutas picadas, quesos bajos en grasas y pan integral son snacks que puedes tener a la mano para consumirlos a cualquier hora del día
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