A nivel celular, la importancia del ácido fólico radica en la producción, reparación y el funcionamiento del ADN, de nuestro mapa genético; pero ésta no es su única función, también ayuda al organismo a crear células nuevas, cumple un papel importante en las producción de glóbulos rojos, previene enfermedades cardiovasculares y puede reducir la aparición de diversos tipos de cáncer como el de cuello uterino y el de colon.
A continuación te compartimos una lista de alimentos que son ricos en ácido fólico y que, si estás embarazada, puedes incluir en tu dieta diaria para ayudar a tu salud y al desarrollo de tu bebé.
1. Vegetales con hojas verde oscuro
Estos alimentos tienen altos niveles de micronutrientes, entre ellos el ácido fólico.
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Las espinacas, los espárragos verdes, el brócoli, las acelgas o la lechuga, son los alimentos con mayor concentración de folato o ácido fólico, y son muy sencillos de incorporar a tu dieta, solo debes de cerciorarte de que estén bien desinfectados a la la hora de ingerirlos.
2. Cítricos
Una gran parte de las frutas contiene ácido fólico, pero son los cítricos los que destacan. Las naranjas son especialmente ricas en ácido fólico. Una naranja tiene alrededor de 50 mcg, y un vaso grande de jugo fresco y recién extraído puede incluir más.
Otras frutas ricas en ácido fólico incluyen la papaya, la toronja, uvas, plátanos, melón chino y las fresas.
3. Legumbres
Los frijoles, las lentejas, guisantes, las habas o los garbanzos son ricos en ácido fólico.
Por ejemplo, las lentejas son muy recomendadas en la dieta diaria de una mujer embarazada, ya que tan sólo media taza de estas legumbres proporciona unos 180 mcg de ácido fólico, aproximadamente un 50% del valor diario recomendado.
Por si fuera poco, las legumbres tienen un alto contenido de fibra, importante en el embarazo para tener un correcto funcionamiento el tránsito intestinal.
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4. Espárragos
Los espárragos es uno de los alimentos del reino vegetal que más ácido fólico contiene. Comer una taza de espárragos hervidos proporciona 262 mcg de ácido fólico, lo que representa un 65% de la necesidad diaria.
5. Aguacate
Ya hemos hablado de las bondades de este superalimento pero, además de ser rico en grasas saludables, el aguacate tiene la capacidad de brindar 110 mg de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de las necesidades diarias.
6. Semillas y frutos secos
Las almendras, nueces, cacahuate, linaza, etcétera, representan una excelente fuente de ácido fólico. Por ejemplo, las semillas de girasol, las semillas de linaza y los cacahuates tienen mucho folato. Una taza ofrece hasta 300 mcg.
Es muy sencillo incluir los frutos secos y semillas en la dieta diaria de una embarazada, ya sea mediante el consumo de tentempiés saludables o mezclado con ensaladas.
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Fuentes:
- «Vitamin B/ Folic Acid.» Central District Health Department. Central District Health Department, n.d. Web. 7 Mar. 2017.
- Kristof, Nicholas. «World’s Healthiest Food.» The New York Times. The New York Times, 02 Jan. 2010. Web. 07 Mar. 2017.