En los primeros años (0 a 6) se forman las células de grasa (adipocitos) que acompañarán al individuo en toda su vida. Estas células se forman en cantidad, es decir, en volumen. Los primeros 6 meses de tu bebé, en el que sólo debes alimentarlo con leche materna, las células de grasa son normales. Sin embargo, muchas mamás al iniciar la ablactación, comienzan con jugos o endulzando las papillas haciendo que esas células vayan acumulando más grasa. Después de los 6 años aproximadamente, estas mismas se desarrollarán y se harán grandes o pequeñas. Eso significa que si en la edad adulta la persona está obesa, es porque en la infancia formó demasiadas células de grasa y por eso ahora tiene obesidad.
Así que la clave para evitar que tu hijo sufra en un futuro de obesidad y sobrepeso, es darle una buena alimentación en las etapas tempranas de vida.
Lo que debes saber
Porciones
La dieta de un niño debe incluir desayuno, comida, cena y 2 pequeñas colaciones. El aporte de calorías es distinto en cada una de ellas.
Libro 90 respuestas claras para mamás novatas.
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% que representa del total de calorías al día |
Ejemplo de una dieta de 1000kcal |
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Desayuno: 25% |
250 kcal |
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Colación 1: 10% |
100 kcal |
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Comida: 35% |
350 kcal |
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Colación 2: 10% |
100 kcal |
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Cena: 20% |
200kcal |
Desde otra perspectiva:
Si la comida de un niño consiste en
- 1 carbohidrato o cereal
- 2 proteínas
- 1 fruta
- Verdura (libre)
Y los papás o guardería le dieron 2 carbohidratos, 3 proteínas y 1 fruta, este extra de porción es lo que engorda y hace formar células de grasa.
Azúcar y grasas
El exceso de grasa y azúcares engorda, además son sustancias adictivas. Es importante mencionar que la leche puede tener sacarosa o azúcar de mesa.
Al darle leche de continuación a tu hijo debes fijarte que no contenga sacarosa. Revisa que no estén muy dulces para ayudar a generar buenos hábitos alimenticios.
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Procura |
Evita |
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Variar los alimentos que le das todas las mañanas. |
Dar siempre el mismo desayuno, ya que la variedad hará que esté mejor nutrido, porque cada alimento es rico en uno o varios nutrimentos. |
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Darle cantidades suficientes dependiendo de la actividad que vaya a desempeñar a primera hora en la escuela. Si inicia su día con clase de deportes, no le des demasiado alimento porque probablemente le caerá pesado para ejercitarse. |
Darle guisados del día anterior. Sobrealimentarlo en el desayuno provocará que la sangre se concentre en la digestión y no en su cerebro para los procesos cognitivos y de aprendizaje. |
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Darle alimentos sólidos y líquidos en el desayuno. |
Darle licuados “bomba”, ya que puedes estar desequilibrando su alimentación. |
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Que coma con tiempo y sin distracciones. |
Que coma en el auto. |
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Siempre darle de desayunar. Hay niños que no apetecen alimento muy temprano, por lo que a ellos es necesario darles algo ligero para cargarse de energía. |
Darle dinero porque no le dio tiempo o no apeteció nada de desayunar. Se sabe que los niños que no van desayunados a la escuela, consumen más calorías en la siguiente comida (lunch o comida de medio día). |
¿Cómo armar menús balanceados?
- Debe contener al menos un alimento de los tres grupos con azúcar o grasa
- Hay que respetar la porción
- Balanceado significa comer en la misma cantidad de los tres grupos
- Grupo 1: verduras y frutas (todas)
- Grupo 2: cereales (papa, camote, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, azúcar, etc)
- Grupo 3: leguminosas y alimentos de origen animal (huevo, leche, queso, pescado, atún, carne roja, pollo, jamón, salchicha, frijoles, habas, lentejas, etc)
Para armar tus menús balanceados y nutritivos sigue estas instrucciones:
- Haz una tabla y anota en la primera columna todos los ingredientes que incluye el lunch
- Identifica a qué grupo pertenece cada uno de los alimentos y ponlo debajo del grupo al que corresponda
- Observa si faltan alimentos de algún grupo, si es así, agrégale un platillo o un alimento al grupo que falta
- Recuerda que cada grupo debe guardar casi la misma proporción respecto a los demás grupos para no excederse en algún alimento
Ejemplos
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Comida |
VERDURAS Y FRUTAS |
CEREALES |
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL Y LEGUMINOSAS |
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Mollete de frijoles y fruta |
1 manzana y salsa pico de gallo |
Pan |
Frijoles |
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Frituras de maíz, zanahorias rayadas con piquín y 1 jugo de soya |
Zanahorias |
Frituras de maíz |
Jugo o leche |
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Quesadilla de queso con verduras y agua de frutas natural |
Melón (agua) Champiñones o flor de calabaza |
Tortilla de maíz |
Queso Oaxaca o leche |
¡Haz copias de esta tabla y practica! Verás que es muy fácil hacer comidas balanceadas.
